職場心理衛生 衛教手冊
在工作職場上，你累了嗎?
整日沒日沒夜的工作著，
在不知不覺中，逐漸地迷失了自我，
這麼累是為了自己，還是…
情緒低落到一個極點，沮喪、暴躁、緊張…
或許該為自己的壓力找一個出口，喘息一下~
作個小測驗，工作壓力知多少?
針對下列問題，請以五點量表來評估你的工作。其中1代表困擾極少，5代表困擾極多。如果問題不適於你的工作性質，請給0。
1 2 3 4 5
一. 期限是我每日工作的一部份。 □ □ □ □
二. 我通常需利用工作後的時間去完成我白天沒時間做的工作
(如果是，請給5)。 □ □ □ □ □
三. 我發覺和某些同事一起工作有困擾。 □ □ □ □
四. 我一直允許自己接受新的工作責任而不讓其他人一起分擔 □ □ □ □ □
五. 我的工作不太有變化和挑戰性。 □ □ □ □ □
六. 我常常被工作的要求壓的喘不過氣。 □ □ □ □ □
七. 當我在壓力下時，會很想發脾氣。 □ □ □ □ □
八. 我因為太多打擾中斷，無法完成分配的工作。 □ □ □ □ □
九. 我很在意自己是否同時達到完美的員工、完美的配偶和完美的父母之目標。 □ □ □ □ □
十. 我在家工作，我不能出去或在晚上離開工作 (如果是，請給5) □ □ □ □ □
評分：
加總你的分數
如果你的分數低於12，那麼你可能對自己的工作壓力處理得很得體。
如果你的分數介於12到30，你可能經歷到一些身體或心理的煩惱。
如果你的分數超過30，工作壓力的危險信號已亮起了紅燈。減輕壓力刻不容緩。
(引自遠離壓力 帕德絲主編 包黛瑩等譯)
什麼是「壓力」?
個體對於其來自內外需求或特定事件的刺激，所引起身心不舒服或緊張的反應狀態，稱為壓力；此種反應與其人格特質、認知歷程與個人經驗有密切關聯。具有下列的特性：
1．主觀性：同樣的事件有人覺得有壓力，有人卻不覺得怎麼樣。
2．評價性：同樣的壓力有人認為對自己有幫助，然而有人卻認為對自己有副作用。
3．活動性：壓力會因為對每個人造成的嚴重性不同，而產生了程度不同的壓力。
什麼是「工作壓力」?
當工作的要求，與工作者本身的能力、資源、或需求不能契合時，個人所對應產生的不良情緒、及生理反應。
壓力訊號響起~
1.情緒層面的壓力反應與症狀：
焦慮、緊張、易怒、挫折感、情緒容易激動、人際溝通出現障礙、退縮、憂鬱、情緒壓抑、冷漠、與人隔離與疏遠、對於工作產生厭煩、不滿意、疲勞、精神無法集中、失去自發性及創造力 。
2.生理反應及症狀：
口乾舌燥、心跳加速、異常出汗、肌肉緊繃僵硬、胃口差無食慾、便秘、頭痛、失眠、血壓升高、全身酸痛、疲勞、精神不濟、消化系統不良、血管心臟病變、新陳代謝失調、腎上腺素與正腎上腺素分泌增加等。
3.行為症狀：
抱怨、爭執、挑剔、責備、哭泣、暴力、踱方步、抽菸、酒精與藥物濫用、生活作息混亂、坐立不安、逃避工作、工作績效與生產力降低、食慾減退、體重減輕，或飲食過量、導致肥胖、出現危險行為或攻擊性行為、人際關係不良、企圖自殺等。
工作壓力來源~
1.工作上外來壓力常見現象：
主管給你的要求或限制、同事之間的競爭及業務的配合度、年度的升遷考績及調薪、工作的異動－新職務的挑戰、人事的調動－新單位的適應、公司績效的表現－業績的壓力、新主管的適應。
2.工作上自發性壓力常見現象：
擔心自己能力不夠不能勝任，優柔寡斷、個性不夠開朗，疑神疑鬼，人際關係欠佳、求好心切，完美主義作祟、自己承擔完全的責任，超級負責任，自我膨脹、好勝心強烈，要求表現，處處都要贏過同事、家庭因素及個人情緒亦會引起煩躁壓力、身體欠佳，無法應付工作。
工作壓力對自我健康的影響~
心理疾病、心血管疾病、肌肉骨骼疾病、腸胃道疾病、其他疾病 : 壓力與癌症、氣喘、免疫功能受損、甚至於糖尿病有關、意外事故。
工作壓力對公司的影響~
曠職、怠工、缺勤、罷工、離職率高、易發生工作意外或職業災害、品質降低、生產力減少、決策效能低落。
壓力紓解從自身做起~
心理衛生的目的：消極面-免除影響健康的各種心理症狀，譬如憂鬱、焦慮、適應不良、自傷行為等。積極面：培養與建立有價值的心理健康特質。所以意識到在工作職場上有壓力時，預防勝於治療，可以從自身做起，參照四途徑六方法：
一. 由心理層面達到壓力紓解的效果
方法一 去除「非理性的想法」：
似是而非的想法（觀念）、以偏概全，信之不疑的結論，形成了所謂的「非理性想法」，也帶來不必要的情緒困擾與壓力。因此，對自己的想法(觀念)質疑、挑戰，洞察自己有那些想法，並將它轉換成理性想法，自己將會豁然開朗，壓力不再是壓力。
方法二 提升自我肯定行為：
有時候感受到壓力的原因是因為太委屈、太辛苦自己。其實，可適當地表達自己。當拒絕別人時能體會對方的難處，並願與之共同找出解決問題的方法。而自己有困難時虛心向別人求助，並不表示自己就是弱者。
方法三 思想中斷法
給自己叫停，不要繼續原來的思維；改換自己的思維去思考一些對現況有幫助、有建設性的思想，跟自己說一些激勵有用的好話。譬如：「憂心沒有用，什麼是我現在可以做的？」、「緊張是必然的，它是用來提醒自己的，所以放輕鬆點。」、「事實上，我已經很努力了，也做的不錯了。」、「照道理說我應該會更害怕些，而我只有這一點點害怕而已。」、「事情並不像我想像的那麼壞。」、「情況愈來愈可以控制。」
二. 透過時間管理達到壓力紓解的效果
時間的緊迫，時間的不夠用，會使人在面對事情的處理時更覺壓力。 找出浪費時間的原因，規劃時間的運用。依事情的輕重緩急程度，列出處理順序。避免過度承諾，興趣不要太廣泛，學習適時說不，多授權，有效率的召開會議等，都是讓自己變的有時間、不忙、不趕的技巧。
三. 透過生理層面達到壓力紓解的效果
方法一 呼吸調節法：
深深地、長長地吸一口氣，再慢慢地呼一口氣。連續進行數分鐘，一直到自己的呼吸順暢，心情平和。
方法二 肌肉鬆弛法：
安排一個舒適的坐椅和空間，按照頭→手→驅幹→腳的順序，讓自己的各部位肌肉逐漸緊張放鬆再逐漸放鬆。透過肌肉的「由緊張到最放鬆」來消除心的緊張。
方法三 飲食、運動調節法。
均衡的營養、充分的休息、適量的運動，有助於壓力的紓解。
四. 建立與運用支持系統以紓解壓力
配偶、父母、親戚、朋友、同學、同事、教友、社會心理輔導機構的專業人員（如：生命線、張老師、社區心理衛生中心）、醫師…….都可以是自己的助力。只要自己願意告訴他們自己的困難與需要，或者只是分享自己的心情，聽自己傾訴。
其實壓力不全然是不好的，是要看自己如何去運用，水能載舟亦能覆舟。真正的敵人是我們對壓力的誤解。壓力不是疾病也非病菌，壓力只不過是一種力量-----它包括認知、注意力以及精力。壓力不是無法控制，而是我們不知道如何管理。如果我們學會了管理壓力，他會使生活更有效率，能完成更多的事情，在危急時可轉危為安，亦可化壓力為力量，和壓力成為朋友，與之共舞；反之，一旦你屈服於壓力，便將懊惱終日。
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